طبق نتیجه تحقیقات صورت گرفته در دنیای متنوع مکمل های ورزشی، کراتین از محبوب ترین و پر بازده ترین مکملهای غذاییست که معمولا عارضه جانبی خاصی در مصرف کنندگان ایجاد نمی کند... در حالت عادی و طبیعی بدن انسان این آمینواسید را تولید کرده و حدود ۹۵٪ از کراتین بدن در عضلات اسکلتی ذخیره میشود اما مقادیر بسیار کمی نیز در قلب، مغز و سایر اندامهای بدن وجود دارد. افراد عادی به طور متوسط روزانه ۱ تا ۳ گرم کراتین از دست میدهند که این مقدار با مصرف غذاهایی مثل گوشت، لبنیات و ماهی جبران میشود. بدن، کراتین را با آمینواسیدهای آرژنین، گلیسین و متیونین تولید میکند. صدها مطالعه تحقیقاتی بررسی شده نشان دادهاند که میتواند به خوبی به عنوان یک مکمل غذایی به کار برده شود. در سال ۲۰۲۱، مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی، بسیاری از عوارض جانبی نسبت داده شده به کراتین مثل کم آبی بدن و آسیب به کلیه را رد کرد. حالا زمان آن است که دیدتان را نسبت به این مکمل تغییر دهید و نگاه تازهای به آن داشته باشید
کراتین برای فعالیتها و ورزشهایی که به انرژی انفجاری مکرر و حداکثر قدرت نیاز دارند، ایدهآل است. بنابراین کسانی که از بدنسازی با شدت بالا لذت میبرند، میتوانند از این مکمل بهرهمند شوند. سطح معمول کراتین موجود در بدن افرادی که تغذیه مناسب با تنوع کافی دارند، میتواند برای مدت ۵ تا ۱٠ ثانیه اى تى پى تولید کند. اگر از مکمل آن استفاده کنید، میتوانید این زمان را به حدود ۸ تا ۱۲ ثانیه افزایش دهید. یعنی تقریبا ۳ ثانیه بیشتر!
در ظاهر، ۳ ثانیه زمان بسیار ناچیزی است و ممکن است فکر کنید اصلا اهمیتی ندارد و تفاوتی ایجاد نخواهد کرد. اما تحقیقات نشان دادهاند که همین مقدار اندک میتواند باعث افزایش ۲۰-۱۰ درصدی عملکرد ورزشکار شود. مثلا اگر رکورد ورزشکار در حرکت اسکوات ۹۰ کیلوگرم باشد، در صورت اشباع ذخایر کراتین بدن با مصرف مکمل، میتواند تا ۱۰۲ کیلوگرم افزایش یابد.
هدف از مصرف مکمل، اشباع کامل ذخایر آن در بدن شماست. بارگیری روشی سریع برای انجام این کار است.
برای انجام بارگیری باید به مدت ۷-۵ روز، روزانه ۰.۳ گرم کراتین به ازای هر ۱ کیلوگرم از وزن بدنتان مصرف کنید. سپس برای حفظ سطح آن در بدن، کافیست روزانه تنها ۵-۳ گرم مصرف کنید. شایان ذکر است که در علم نوین و تحقیقات جدید، کراتین نیاز به بارگیری ندارد و مصرف روزانه ۵ گرم برای یک شخص بالغ کافی میباشد. تصمیم برای اجرا یا عدم اجرای بارگیری کاملا به شما بستگی دارد که برای کسب نتایج عجله داشته باشید یا خیر.
بدنسازی و گیاهخواری در کنار هم محال به نظر میرسند! اما با این حال، گیاهخوارن و وجترین ها نیز میتوانند از این مکمل استفاده کنند. زیرا بسیاری از آنها از مواد خامی که از منشا حیوانی ندارد ساخته شده اند. اتفاقا از آنجایی که گیاهخوران و افراد وگان، منابع غذایی اصلی کراتین مثل گوشت قرمز را مصرف نمیکنند، به مصرف مکمل آن احتیاج بیشتری دارند.
کراتین مشابه گلیکوژن با آب ذخیره میشود. بنابراین، احتمالا باعث افزایش احتباس آب میشود. با این حال، به نظر میرسد این احتباس آب کوتاه مدت است و با استفاده طولانیتر، از بین خواهد رفت. ضمن اینکه در تحقیقات جدید، این موضوع کاملا رد شده و احتباس آب در بدن مورد تائید نمی باشد.
